作者:纽约香草山健身部 喜马拉雅健身房

CCP製造的病毒攻擊人體的免疫力,我們不僅要做好防護,還要天天堅持健身來提高自身的免疫力。

中等篇  標準俯臥撐

上一期小編教練給大家介紹了跪姿俯臥撐的學習目的和動作要領希望大家每天堅持鍛鍊爭取達到高級標準。

今天小編教練介紹的標準俯臥撐可能對於健身小白來說比較費力,不過沒關係,只要你堅持,一定會像我一樣標標準準地做到8組x20個。 好啦!當你看到這篇文章時,希望你能馬上行動起來,對!說的就是你哦⋯⋯

標準俯臥撐動作講解

首先跪在地板上,然後雙手放在胸部兩側下方,兩個手掌於身體向內形成45度夾角,最後雙腿併攏向後蹬,雙臂伸直,保持腳後跟和上半身還有頭部處在同一水平面上,不要弓背還有撅屁股。這是該動作的起始圖。

然後彎曲肘關節直到胸部於地面有一個網球大小的距離(注意下去時不要撅屁股)如下圖

然後停頓1到2秒然後將自己的身體推到初始位置,在做的過程中我們的注意力始終是在我們的胸大肌上,不要讓肱三頭肌過多地參與。並且收緊我們的核心肌群(注意不要用關節去控制自身重量,回到起點時肘關節不要鎖死)。

初級標準 1組5個。

中級標準 2組 10個。

高級標準 4組20個。

如果你不能完成標準俯臥撐的話,可以減少動作幅度,不要讓胸部降到地面一個網球的距離而是把動作幅度調整到你能舒服完成的距離。同時也可以增加次數,你也要不斷地訓練,並逐步的增加該動作的幅度,直到可以完成一個標準的俯臥撐。

校對/發稿:飛虹

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